BESLENME TABAĞIMIZDA CEVİZE DE YER VERELİM!
Prof. Dr. Ali ALAŞ
Kabuklu kuruyemişler, sağlıklı beslenmede bilhassa kalp damar hastalıkları riskinin azaltılması için önerilen en önemli besin maddelerindendir. Çünkü, çoklu doymamış yağ asitlerinin iyi bir kaynağı olan bu besinler; Lif, potasyum, magnezyum, kalsiyum, E vitamini, folat, fitosteroller ve polifenoller bakımından zengindir.
Dünya’da en fazla tüketilen sert kabuklu kuruyemişlerden birisi olan ceviz (Juglans regia), atıştırmalık olarak tüketildiği gibi çeşitli tatlı ve tuzlu yiyeceklerin üretiminde de kullanılmaktadır.
Çin, ceviz üretiminde 1,4 milyon ton ile Dünya lideri konumundadır. Amerika Birleşik Devletleri, 682 bin ton ile ikinci sırada yer almaktadır. 2023 yılında Türkiye, 360 bin ton ceviz üretimi ile Dünya’da dördüncü büyük ülke konumunda bulunmaktadır. Yine aynı yıl içinde 34 bin ton ceviz ihracatı yapılırken, 99 bin ton ithalat yapılmıştır.
Ceviz, sağlıklı beslenmede öne çıkan oldukça önemli bir gıda maddesidir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından yayımlanan gıda bileşimi veri tabanına göre, 100 gr cevizde 65,2 gram yağ, 15,2 gram protein ve 6,7 gram diyet lifi bulunmaktadır. Cevizin içerdiği yağların çok büyük bir bölümünü çoklu doymamış yağ asitleri (PUFAs) özellikle de linoleik asit oluşturmaktadır. Cevizde tekli doymamış yağ asitleri (oleik asit) de vardır. Doymuş yağ asitlerinin oranı %10’dan daha azdır. Cevizde 16 değişik fenolik bileşik bulunmaktadır. Fitostreoller yönünden de zengin olan cevizin içeriğinde yağlardan sonra ikinci sırada bulunan protein oranı % 15.1 ile % 17.4 arasındadır. Potasyum, magnezyum, kalsiyum mineralleri bakımından zengindir. Cevizde, çok düşük oranlarda sodyum, çinko, bakır, demir ve manganez bulunmaktadır. Damarlarımız vücudumuzu bir ağ gibi saracak şekilde bulunur. Bilhassa kalbimizi besleyen damarlarımız ve kan akışının sağlandığı bir otoban gibi görev yaparlar. Nasıl ki yollara ve otobanlara düzenli olarak bakılmazsa, oluşan hasarlar sebebiyle kazalar meydana gelebilir ve ulaşım aksar, damarlarımızın duvarlarının ve iç cidarlarının pürüzsüz ve bakımlı olması, vücudumuzda kan akımının daima düzenli bir şekilde sürdürülebilmesi açısından hayatî öneme sahiptir. Çünkü, besin ve oksijenin, hücrelere taşınması, metabolik reaksiyonlar neticesinde oluşan atık maddelerin de hücrelerden uzaklaştırılması damarlarımızdaki kan yoluyla gerçekleştirilir.
Cevizde bulunan Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerinin, kalp – damar hastalıklarının önlenmesinde önemli görevleri vardır. Ayrıca, cevizin bünyesinde bulunan E vitamini, vitamin B1, B2, B6, γ-tocopherol ve fitosteroller ile ellagic asit, gallic asid ve caffeic asit gibi fenolik bileşiklerin antioksidan özellikleri vasıtasıyla vücudumuzda gerçekleştirilen metabolik olaylar esnasında serbest radikallerin oluşumu engellenerek hücrelerin, dokuların ve kan damarlarının hasar görmesi önlenir. Bu durum, kalp ve damar sistemimizin sağlığı açısından oldukça önemlidir. Tip 2 diyabet hastalarında damarların endotelyal tabakasındaki hasarların önlenmesinde düzenli olarak ceviz yemenin önemi büyüktür. Ceviz tüketiminin aynı zamanda yangı oluşumunun ve genlerde oluşabilecek olası hasarların önlenmesi, kanserojenik etkilerin ortadan kaldırılması gibi çok önemli hayati fonksiyonlar için önemli olduğu bilimsel çalışmalar ile ispatlanmıştır. Cevizde, göz sağlığımız açısından önemli bir madde olan lutein/zeaxanthin de bulunmaktadır.
Sağlık, birçoğumuzun kıymetini yeterince takdir edemediği bize verilen en önemli nimetlerdendir. O sebeple bize emanet olarak verilen vücudumuzun sağlığının korunması ve kaliteli bir hayat sürdürebilmemiz için düzenli bir şekilde fiziksel aktivite yapmanın yanı sıra beslenme tabağımızda her gün bir iki tane cevize de yer verelim.